Hvad er DHA, og hvorfor er denne omega-3 fedtsyre så vigtig for os? Her er forklaringen.
Hvad er DHA?
Docosahexaensyre (DHA) er en af de langkædede omega-3 fedtsyrer med dokumenterede sundhedsmæssige fordele i kroppen. DHA er afgørende for at opretholde normal hjerne- og øjenfunktion og er en komponent i hjernen, huden og øjet. Det har også vist sig at bidrage til hjertets normale funktion.
DHA kan fremstilles af den kortere omega-3-fedtsyre ALA (findes i en række forskellige planter, herunder hørfrø, chiafrø og valnødder) i kroppen, men kun i ringe grad. Mængden af DHA i kroppen kan øges ved at spise fed fisk eller tage fiskeolietilskud. DHA forekommer naturligt i fisk og alger, som betragtes som gode kilder til denne langkædede omega-3 fedtsyre.
Kilder til DHA
Pattedyr kan omdanne ALA (fra planter) til omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA, men omdannelsesraten er lav, ofte mindre end 1 %.
De primære kilder til de marine omega-3 fedtsyrer EPA og DHA er mikroalger (såsom fytoplankton). Planteædende fisk spiser disse organismer og lagrer omega-3 fedtsyrer som EPA og DHA i deres fedtvæv.
Koncentrationen af DHA og EPA varierer mellem forskellige fiskearter. Derfor er det vigtigt at være opmærksom på forskellen mellem fede og magre fiskearter, når du indtager fisk. Mængden af omega-3 i de spiselige dele (fileter) af fed fisk er højere end i magre fiskearter. For eksempel betragtes makrel, ansjos, laks og sild som fed fisk og indeholder omtrent samme mængder af omega-3. Omega-3 indholdet kan variere lidt fra sæson til sæson.
Magre fisk omfatter typisk torsk, sej og kuller. Selvom torsk betragtes som en mager fiskeart, indeholder leveren en betydelig mængde omega-3 fedtsyrer.
Hjerne- og øjensundhed
DHA er en væsentlig bestanddel af kroppens cellemembraner og er særligt fremtrædende i membranerne i hjerneceller og nethindeceller. DHA udgør over 90% af de omega-3 fedtsyrer, der findes i hjernen og op til 25% af hjernens samlede fedtindhold.
DHA findes primært i hjernens grå stof, ansvarlig for at behandle information, minder og følelser. Det er også afgørende for vedvarende opmærksomhed, planlægning, problemløsning og social, følelsesmæssig og adfærdsmæssig udvikling.
DHA hjælper med at opretholde normal hjernefunktion og syn. Disse gavnlige virkninger opnås med et indtag på 250 mg DHA om dagen. DHA-indtagelse er afgørende under graviditet og amning for både mor og spædbarn. Moderens indtag af DHA (200 mg pr. dag) bidrager til normal udvikling af hjernen og øjnene hos fosteret og ammede spædbørn.
Den optimale mængde af Omega-3
Det anbefales generelt, at 1 % af al energi fra mad kommer fra omega-3 fedtsyrer. Med et gennemsnitligt dagligt indtag på 2200 kalorier svarer det til omkring 2 gram omega-3, inklusive ALA og andre omega-3 fedtsyrer.
Et dagligt indtag på 250 mg DHA og EPA anbefales for at opretholde normal hjerte-, hjerne- og synsfunktion. 5 ml levertran giver 1,2 g af de marine omega-3 fedtsyrer EPA og DHA, udover det nordiske anbefalede indtag af D-vitamin på 10 µg pr.
Børn og DHA
Hvad er de vigtigste fordele for børn ved at tage omega-3 kosttilskud? DHA er afgørende i barndommen, fordi hjernen fortsætter med at udvikle sig til voksenlivet. Et dagligt indtag på 250 mg DHA hjælper med at opretholde normal hjernefunktion. Ikke alle børn indtager 2-3 portioner fed fisk om ugen, og levertran er en glimrende alternativ kilde til DHA, EPA, udover D-vitamin.
Graviditet og DHA
Er det tilstrækkeligt kun at tage DHA-tilskud under graviditeten? DHA er vigtigt under graviditet og amning for både mor og spædbarn. Under graviditeten er der en betydelig efterspørgsel efter hurtig og effektiv ophobning af specifikke fedtsyrer, herunder AA (arachidonsyre) og DHA i spædbarnets hjerne, DHA i øjnene og AA i celler i hele kroppen.
Moderens indtag af DHA bidrager til normal udvikling af hjernen og øjnene hos fosteret og ammede spædbørn. For at opnå disse gavnlige virkninger anbefales det, at moderen indtager 200 mg DHA dagligt. Dette er ud over de daglige 250 mg DHA og EPA til voksne.
Norsk laks leverer den anbefalede mængde DHA for at opnå disse gavnlige effekter.
